「做多D運動啦」

曾於2006年2月24日刊登於信報副刊 - 香港家庭醫學學院陳潔玲醫生

今年渣打馬拉松有近四萬人參與，佔全港十六歲以上人口近1%。相對1997年第一屆只有千多人參加，場面「墟冚」得多；可惜，今年的意外事件引致傷亡，招來傳媒及市民廣泛關注，希望主辦單位及參賽者能汲取教訓，來年準備得更好。從「投資健康」的角度來看，運動是一項高回報、極低風險的聰明選擇。已有定期運動的，最好能百尺竿頭；尚未起步的，希望你能衝破萬事起頭難的心理關口，別長期「落後大市」。

「運動處方」(Green Prescription) 近年在英、美、加、澳逐漸普及，本港衛生署在今年1月為前線醫生舉辦了第一期培訓班。一直以來，醫生大都會伺機苦口婆心地勸病人多做運動，但一句「做多D運動啦」，未免流於空泛，說了等於沒說。「運動處方」則具體列明：做什麼運動、每星期多少天、每天做多少時間，一式兩份，病人得到清楚指示，醫生亦可作日後跟進。

昨天，一位病人臨走前回頭說：「醫生，我想帶我的女兒來看病，但你千萬別叫她減肥或做運動，否則她會大發脾氣，拒絕吃藥。」在未深入探討病人是否願意作生活上的改變，便硬塞一句話或一張處方，徒惹反感，是跟病人溝通的大忌。按Prochascha的理論，一個人在改變自己與健康有關的行為時，可分為五個階段－懵懂期、考慮期、準備期、行動期、維持期。

改變行為五階段

對某些求診者，一張印刷精美、資料吸引的單張，比嘮嘮叨叨更有感染力。待病人已有少許心動，才是提出實際建議的時機。許多人都把運動想得太複雜，彷彿必須全副武裝、花上半天光陰、付昂貴的費用，又或是必須在健身室、運動場內方可進行。

實在，每天步行三十分鐘（或分三次，每次十分鐘）已能令身體獲益，包括減少冠心病、中風、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的機會。許多人都會推搪工作太忙，抽不出那三十分鐘，但每當我跟病人分析他們的日程，幾乎沒有一個是騰不出那一點點時間來的。關鍵在於，你必須提高「運動」在你心中的「優先次序」（make it a priority in life）。要省時間，莫過於把運動融入生活：發掘可步行返工返學的路線、走斜路、行樓梯；看電視時做伸展運動，在座位上做鬆弛頸、背、肩膊的動作；在家中左揩右抹等等。診所旁有優美的堤岸，午膳後可於此散步；兒子習畫隔鄰則是翠綠的維園，教完學生又可趁機在沙宣道斜路走一圈。少數怕長計，只要有十分鐘，又是「儲分」的機會了。

起步目標要低

當你習慣了每天都撥一段時間活動，便可再逐漸提升運動量至恰當水平。一般來說，適當的運動量，是指中等劇烈程度的運動，亦即令人流汗、呼吸加重至不能唱歌但仍能談話、心跳加速至理想心跳率的運動。理想心跳率的計算方法，是以二百二十減年齡再乘50%至70%。舉例說，你今年五十歲，若你把步伐逐漸加快，當脈搏達至每分鐘八十五至一百二十下，你便正進行中等劇烈程度的運動。一向沒有運動的人，切記開始時目標要低，起步要慢，循序漸進，注意安全。若有高血壓、糖尿病、心臟病、哮喘、關節炎，在計劃運動前應先請教醫生。

「運動處方」計劃，還包括一本紀錄冊，紀錄每天及每周帶氧運動(步行、跑步、行樓梯、游泳、球類、跳舞、單車、太極)及鍛鍊肌肉運動(掌上壓、體操、舉重)的總時間。做運動強身健體，可以既簡單又多元化。完成這篇稿，又是我跑步的時候了，你呢？